一 训练法的核心与保证

核心:

1）个别对待 2）循序渐进 3）超负荷训

保证条件:

1）合理的营养 2）良好的睡眠与休息

二 训练质量

1 意念高度集中。肌肉的收缩与放松是受神经系统支配的，因此，训练时意念高度集中在所练的肌肉上对提高训练质量至关重要。

2 上举与退让训练。肌肉要充分伸展，收缩到顶点时要稍停片刻，动作速度与节奏应掌握在上举时用2-3秒钟，退让时用4秒钟左右。要特别注意加强退让性训练。

三 训练须知

1 训练时重点放在自己感到增长较慢的肌肉上。

2 要经常使自己的练习处于最佳状态，技术动作必须做到准确规范。

3 出现训练过度时必须：

1）变换训练课程 2）调节训练周期和时间 3）调整训练组数和次数 4）改变动作速度，或改换器械与动作

四 精神因素

1 在做动作用力的全过程中，必须认真做到意念集中，并使肌肉充分伸展与收缩。

2 认识健美运动是一种最大限度地发挥精神和体力的运动。

3 学会控制动作的速度，使局部肌肉善于集中收缩。这样，一可防止受伤，二可使神经系统在动作过程中始终处于紧张工作状态，以利肌肉生长。训练中动作太快容易失去肌肉对动作的“感觉”。

五 “想象”技术

     它是运动员分析判断训练和体格状况、找出自己需要和激发自己潜在能力的一种好方法。做法是在自己处于休息状态时，认真思索自己身上所存在的问题和所需要做的一切，从而勾画出继续奋斗的蓝图，以便付诸实践。

六 训练后的思索

1 每个动作是否逐步采用了重一些的重量，动作做得是否准确？

2 是否完成了规定的组数与次数？

3 是否每个动作都做到了意念集中，是否真正练到了所要练的肌肉？

4整个训练课是否完全适合自己？

七 成功的经验

     任何训练课程持续2-3个月后，会产生一个停滞阶段，如果此时还一成不变地照原计划训练下去，就会导致疲劳或失败。因此，训练计划执行2-3月后，就应休息一个星期，再调整训练计划继续训练。

八 睡眠与休息

     短时期内要使肌肉以适当的速度增长，必须掌握好身体恢复的方法。身体恢复的最好的方法就是足够的睡眠和休息。一般每天8-10小时的睡眠就够了，有条件的话中午最好能休息一会。 睡眠和休息能使肌肉消耗顶能量和营养物质得到补充，因而能促进肌肉的生长。入睡后一两个小时是肌肉大量增长的时刻，需要注意的是训练不能过于接近睡眠的时间，因为训练能引起大脑的高度兴奋，训练和睡眠时间太靠近影响睡眠质量。好的睡眠既能保证能量补充，又能让人感到体力充沛。

九 营养保证

     营养占健美训练成功的50%。每日食谱营养素的大致比例是：蛋白质占25%-30%，碳水化合物占55-60%，余下的就是脂肪、维生素、矿物质和水。赛前的食谱应根据具体情况而有所改变。

十 冠军应具备的条件

1 要有奋斗目标

2 能较快地发达肌肉，保持较高的训练热情。

3 具有天生的漂亮匀称的骨架和体型。

4 全身肌肉没有薄弱部位。

5 生活有规律，有规定的食谱及营养补充物。

十一 赛前注意事项

1 对自己体格的实际估价

1）还有哪些部位是薄弱环节？ 2）肌肉块和肌肉线条是否匀称？ 3）体内还有多少多余的脂肪？ 4）肌肉的“分割”是否明显，线条是否清晰？ 5）肌肉的围度和形态是否较好？

2 训练

1）增加有氧训练，提高心率。 2）赛前2-3个月，每周训练可增加到6次，注重提高训练质量。 3）赛前一周： A 体重基本符合比赛的要求 B 有足够的食物营养保证训练和比赛的需要 C 膳食中应减少一半碳水化合物的摄入量 D 赛前四天的训练和造型训练时，食物中必须增加矿物质、维生素和蛋白质的含量 E 赛前三天，饮食中增加碳水化合物，减少蛋白质，训练应该以造型为主，停止盐的摄入，以排除皮下水份。比赛当天只吃一点高热能食物（巧克力等），喝少许水就可以了。