每个人都需要作臀部运动，因为没有人可以幸免于臀部塌垂的情况,尤其是办公室里工作的女性，大部分工作时间都是在坐着，臀部更容易塌垂。无论你原来的骨骼造形态如何，只要经过锻炼调整骨骼肌肉，就一定能使你拥有美妙的臀围。

“妮芬滚转”

（1）平躺在垫上，弯曲双膝并拉曳双膝至前胸。两臂伸开平放于两侧与肩齐；

（2）吸气，保持两肩稳固于地上，慢慢地滚动臀部至身体左侧，并使两膝尽量贴近地面，同时将头部向右转；呼气，并返回中心点。不加停顿的接着吸气，并倒转身体，即滚转臀部至身体的右侧，头部向左转，然后敢返回中心点，这样就完成了一次滚转循环。照此重复10次。

挺髋送腹

（1）身体平躺于地上，两手平放于体侧，掌心朝下。将膝部弯曲，两脚掌平放地上，双脚分开距离约30厘米；

（2）缓缓地自地面上举起你的坐落部位，吸气并紧缩臀肌，然后再依次挺起下背部、中背部和上背部，直到你的上体重量大多由肩胛骨来撑时，这时尽量使大腿面与地面保持平行，并保持该动作10秒钟；

（3） 呼气，并缓慢地以相反的次序将上半身落下：首先是上背部触地，然后是中背部，再是下背部。当感觉到你的脊柱的每一脊椎关节都不再弯曲时，再将你的臀部最后转落于地。这样便完成了一个循环动作，按此重复做2次。