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知青慢跑锻炼需注意的事项
发表日期:2012-06-21 14:45:13 | 来源:健康123网 | 查看:

  保健医师告诉记者,慢跑锻炼是一项很适合老年人锻炼的运动项目。但是,如果跑的方法不当,也可能会有意外危险,为此需注意以下事项:

  一、跑前检查身体。

  参加慢跑的老年人要先检查身体,看看自己是否适合跑步。医生认可后,则可积极参加,并长期坚持下去。

  二、跑的距离和速度要适当。

  体弱的老年人要先进行短距离慢跑,从50米开始,逐渐增至100米、200米,以至更长距离,速度一般为30~40秒跑100米(运动量与快走相似)。体力稍好的可跑的长些,从300米或500米开始,然后根据体力逐渐增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可练走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。这样反复进行20次约30分钟。

  三、慢跑锻炼要掌握合适的心率。

  可用170-年龄=最高心率的公式来掌握,跑完后测出的脉搏应低于最高心率。一般60岁的人跑完的合适心率为96~112次/分;65岁93~109次/分;70岁90~150次/分;80岁84~98次/分。

  四、跑时呼吸要自然均匀,顺畅自如,深长而不憋气。

  与跑的步子节奏协调,若出现上气不接下气,说明跑速过快身体不适应,应减速调整呼吸。跑的步子宜小,不要足跟先着地。尽量要有弹性和轻松些;鞋内要有海绵垫;跑前应活动膝、踝关节,跑后注意勿受凉,避免在穿堂风处休息。

  五、锻炼后应有良好感觉,吃得香,睡得好。

  若感到疲乏无力,心绪不快,食欲不振,睡得不好,应减小运动量或去医院检查。

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